你好宝妈，关于腹直肌修复的问题，我来解答一下。我孕前的身材可以说还是比较完美的，但是由于孕期补的过分了，体重超重，肚子很大，生完以后在同期的宝妈里我的肚子也是数一数二的大，看起来像怀孕五个月这般，于是被月子中心冠上了第一个标签：腹直肌分离严重。用他们的测法是分离了3指。
一、腹直肌分离怎样自测？
1、平躺仰卧，屈膝，露出腹部；
2、左手在头后支撑，右手食指和中指，垂直探入腹部，身体放松。
3、上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边。 挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
4、自我诊断：2指以内为正常，2-3指间建议通过运动改善，3指以上建议就医。显然3指的我需要外力作用帮忙恢复了。
二、为了修复腹直肌我一共做了哪些事情呢？效果如何？
从月子里开始就绑束腹带、前后三家产后修复机构做电刺激疗法的腹直肌修复、瑜伽私教手推腹直肌。
1、先说绑束腹带：生完之前我就买了两个品牌的束腹带，国产的某某结晶以及日本代购的某印。我是顺产，产后并没有及时的带，因为医生明确告诉我束腹带不会帮助瘦身，而且自己带上明显感觉到对盆底肌有压迫。
我在会所做了一款价格巨贵的号称来自马来西亚的产后修复，某某书上也有推荐的，单次一千多快的徒手产后修复，他们给绑的束腹带是纯布袋的，一条条系上去的，特别贴合身体，也透气。但是对盆底肌的压迫很厉害，非常不舒服。所以我不建议大家产后一个月内绑束腹带。我真正开始使用束腹带是产后三个月的时候，某宝上买的有25根鱼骨支撑的乳胶束腹带，确实很有效，而且不会身体不舒服。
2、再来说电刺激治疗的腹直肌，我所在的城市一般产后修复这种疗程价格在3000元左右十次，视活动情况可能略有优惠，但大概都是这个水准。使用最多的是麦澜德，这是目前很主流的一种品牌。他是将几个贴片贴在腹直肌两侧，通过电流刺激拉扯腹直肌的，但是就我在两家产后修复的经验来说，毫无用处，可能有人会说我收回了一些啊，那应该是自身本身恢复回来的。建议亲们就不要尝试了，纯属浪费钱。
还有一种号称配合呼吸的爆脂仪，我体验了四五次也没什么效果，也不推荐了。
3、 最后来说下瑜伽私教。我的腹直肌最终是通过瑜伽私教解决的，我的私教老师是一个20年教龄的老师，她有着丰富的正骨经历，可以将长短腿，肩颈问题，产后问题徒手解决。
我大概上了12节私教课，纯手推两侧腹直肌加上各种体式的运动，改善了骨盆前倾及腹直肌分离的问题。这个过程是非常痛苦的，但是很有效，后期已经有了马甲线了，虽然不是很明显的那种。私教的价格也就是产后修复机构一个疗程的收费，而我在这之前已经白扔了两个疗程的钱到产后修复机构了。所以对于能够吃苦的宝妈，建议选择这种方式，但是一定要选择有经验的老师来做。
在这里要强调一个骨盆前倾的问题，我去私教的时候老师说我有严重的骨盆前倾，这是因为我孕期长期穿高跟鞋，加上孕期肚子比较大造成的。骨盆前倾严重，腰就会很痛，而且腹直肌很容易分离，也会显得比正常人的肚子大很多。所以要改善腹直肌分离，首先要调整骨盆前倾。
三、自己在家怎么练习修复腹直肌？
对于没时间去做产后修复，又吃不了痛的宝妈，我的建议是，可以先让身体自我修复一下，如果半年后肚子还是很大，再去考虑外部的修复帮助。
自己在家可以做以下练习：
1、腹式呼吸练习：大部分有过瑜伽基础的都知道，一天2次，每次15组。
2、站立练习：抬头、挺胸、提臀、收腹，后脑勺、背部、臀部紧贴墙面，双脚距离墙面30厘米左右，然后正常地吸气、呼气。如此重复，每组10-15次，每次2-3组
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
3、猫式跪姿：胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，然后吸气（小肚子放松），呼气（小肚子尽力收回）。如此重复，每组10~15次，每次2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉
最后强调一点，禁止仰卧起坐！仰卧起坐是练腹肌的好方法，但是如果已经有腹直肌分离了，千万不要做这个动作，会加重病情的。
四、关于肚子肉松怎么办
孕期肚子被撑了这么大，肚子松是必然的，想要紧致。最简单的办法就是去美容院做塑形，如果考虑经济问题，可以自己买紧致霜和精油在家涂抹、按摩也是有一定的帮助的。
首先肚子上的肉肉松不见得是腹直肌的问题
产后的肚子上的肉都会相对比较松，可以在后期腹直肌分离好了之后再进行卷腹训练，建议在1年半内不要做任何卷腹的运动。
腹直肌可以自行检测，平躺屈膝，背部抬起15°左右，肚脐眼上下看看能放进几个指头。
之前我见过生完之后可以放进一个拳头还可以在里面荡的情况。这种就比较严重。
其次腹直肌分离正常情况下是可以自行进行恢复的
事实上腹直肌是可以自行恢复的，只是没办法恢复成没生过孩子那么的好罢了。基本恢复到1指-1指半就是比较理想的状态了。就算是去外面花钱做腹直肌修复也没办法完全修复到闭合的状态。
剖腹产和顺产都会分离
很多人都说顺产会分离盆底肌会变松，那剖腹产就不会吧，腹直肌和盆底肌不管哪种生产形式都会有一定的损伤的。
之前我们听一个产科博士说剖腹产你的腹直肌分离会更严重一些，因为很多医生在剖腹产的时候，开了后之后都是徒手撕开，导致你的分离更重。有的是上下撕也有所有撕的，反正没有办法保护你的腹直肌。顺产仅仅就是因为孩子长大而崩开的，相对还比较好恢复一些，剖腹产是有二次的伤害！
最后说一下分离自行可以做一些运动
最重要的一点是1年半内尽量不要卷腹！
臀桥是比较好的一种方式
还可以适当的做靠墙缩肚子的动作
仰卧抬腿也是可以的
1、 仰卧，下巴微收，双手扶住右小腿前方，腰椎压住垫子
2、 吸气准备，呼气时右腿向远处瞪
3、 6--8次一组，每侧腿2--3组
最后推荐平板支撑，这个对于肚子赘肉以及腹直肌都有作用，可以先从短时间练习，再延长时间。
版权声明：本文来自用户投稿，不代表【小灵猫网】立场，本平台所发表的文章、图片属于原权利人所有，因客观原因，或会存在不当使用的情况，非恶意侵犯原权利人相关权益，敬请相关权利人谅解并与我们联系（邮箱：dandanxi6@qq.com）我们将及时处理，共同维护良好的网络创作环境。
