如何增强体力和耐力

说到体力的提升,它会包涵很多的可以提升得点,心肺功能,肌肉耐力,肌肉力量,那么如果我们围绕着这些点来去进行提升得话,整个人的身体素质就会有很大的改善,对于这些方面的提升方法!

心肺功能:最好的方式莫过于跑步,每周进行3次的跑步训练,每次不少于30分钟,心率控制在最大心率的60%-80%之间,最大心率的换算方法(220-年龄=最大心率),因人而异,如果感觉乏累呼吸急促可以循序渐进提高速度!一般按照这样的方式训练一个月心肺功能就会有大幅度的改善!如果膝关节有损伤最好采用对膝盖冲击力小的有氧方式。例如椭圆仪,游泳,只要心率能达到最大心率的60%-80%都属于有氧训练,都可以提高心肺功能!

肌肉耐力:肌肉耐力的提升需要通过抗阻力训练来完成,那么全身得肌肉都可以进行耐力性的训练,如何评判耐力训练需要取决于RM值,1RM值代表没一块肌肉所能承受的最大范围,一般进行耐力训练的情况下,我们需要让目标肌肉承受10%-30%得强度,相当于腿部最大能承受100公斤,我们想要进行耐力训练的话只作用10-30公斤来进行就可以,以此类推,其他部位的肌肉群一样如此,如果转变成次数的形式的话相当于15到20RM值!肌肉耐力的提高不仅可以提高身体素质,还能提高我们精神状态,让精神更加饱满!

肌肉力量:肌肉力量的增大可以更好的去保护自身身体,无论对于关节还是脊柱都起到很好的保护作用。那么力量的提升同上↑,我们需要让目标肌肉承受90%得强度,次数是1-3RM值,但是需要注意的是量力而行,在做任何力量训练前一定要有同伴保护,或者教练保护,在提升力量的同时也要保证自己的安全!

如果以上三点我们都能坚持训练的话。那么综合在一起我们身体的体力就会有很大得改善,任何训练方式只要持之以恒的坚持都会有很好的提升,贵在坚持!

不同年龄段的人们需要按照各自体质状况选择适合自己的锻炼方法。下面是几种增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活的锻炼方案。

一、20岁左右。这个阶段应通过肌肉强化训练取得“ 常规体力”。每周可隔天进行1次、每次大约30分钟的负重训练 使主要肌群(胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌)都得到锻炼。另外,还可进行20分钟的心血管系统锻炼,如有氧健身操、慢跑、骑自行车等。如何增强体力和耐力图1

二、30岁左右。在这个时期,对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。为使关节保持较高的柔韧性,应多做些伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。久坐办公室的人们更要注意常做些伸展运动。方法是:仰卧,尽量将两膝提拉到胸部,坚持30秒钟或两腿分别上举,尽量举高,坚持30秒钟。

三、此时期的人体力逐渐下降,肌肉逐渐萎缩,身体开始“发福”,这与肌肉总量的减少有关。每周可进行两次锻炼,内容包括:25~30分钟的心血管锻炼,中等强度;10~15分钟的器械练习,要小重量、多次数,为防止意外,最好不使用哑铃,多用健身器械;5~10分钟的伸展运动,尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。另外,间隔期间应加1次45分钟增强体力的锻炼(不借助器械,可做俯卧撑、半下蹲等)

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