你好，我是教练Jack，很高兴解答你的问题。今天就来聊聊硬拉该如何去正确的做。
- 硬拉是健身，力量，健美里面很多人最喜欢的三大王牌动作之一，其他的两个分别这深蹲，握推。既然是号称王牌动作，那么它练到的肌肉也是比较多的，硬拉主要是训练我们的大腿后侧，臀部，小腿，腰背部都有。所以很多人都喜欢这个动作。
- 但是，但是，这个动作相对来说也是难度比较大的，动作正确的话，对我们无论增肌，增力，还是塑形都是帮助非常大的。相反，动作错误也是最容易伤到我们的腰椎的。具体如何做，且看下面。
- 第一步，要学会曲髋的运动模式，也就是以髋关节为轴心，整个上身是一个整体往前曲。
从这个视频就一目了然，正确的硬拉是要从腰腹部收紧，保持腰椎的稳定开始，如果没有收紧，那么很容易把挤压到椎间盘，导致椎间盘突出，只有把这个运动模式强化好，再去练硬拉。
- 第二步：准备开始阶段，双脚与肩同宽，脚站实，站稳。然后整个上身与髋关节为轴心往前曲，前曲阶段保证整个上身是一条直线，杠铃杆沿着小腿方向往下放，下到整个上身平行地面，注意膝关节不能完全伸直，要稍微弯曲。
- 第三步：返回阶段，整个大腿后侧和腰背部发力，把杠铃杆拉起来。拉到身体直立就行。
- 注意细节：呼吸，往下放吸气，起的时候呼气。动作节奏，往下放的阶段要慢，起的时候可以快一点。
硬拉分为直腿硬拉、屈腿硬拉、相扑硬拉等，直腿硬拉和屈腿硬拉的主要区别是膝盖弯曲程度不同。直腿硬拉并不是膝盖完全伸直并锁死，而是要保持一定弯曲角度，只是比屈腿硬拉弯曲程度要小，在硬拉过程中膝盖弯曲变化幅度很小，绝对不能伸直。
直腿硬拉对身体要求略高于屈腿硬拉，尤其是对身体柔韧度要求较高，在做直腿硬拉之前，双脚并拢，伸直膝盖，如果手指很容易碰到脚尖，就说明身体柔韧性不错，可以做直腿硬拉。
直腿硬拉和曲腿硬拉，都可以用正手、反手或正反手三种方式握杠。双手握力不足时可以正反握杠，双手要交替正反握。
杠铃在脚面中间正上方，站距略窄于肩宽或与肩同宽，双脚平行站立，也可以像深蹲那样，脚尖向外不超过30度站立，但我认为双脚平行站立更好。我看过有人介绍双脚内八字站立，但对锻炼者要求较高，我始终没有尝试过，有兴趣的可以搜索相关方面文章、视频，试着锻炼一下。
硬拉时先调整好双脚位置，曲髋，略屈膝，腰背始终挺直，双手与肩同宽，握紧杠铃，上半身与地面基本平行，臀部感觉向后延伸。新手锻炼时重量不易过大，有经验后可以逐步增加重量。锻炼时注意呼吸，新手可以发力吸气，重量较大时可以屏气，也可以拉起杠铃时呼气，呼吸很重要，三种吸气和呼气方式并没有特别严格的界定，至少我是这么认为的。硬拉时握力不足，还可以用助力带，避免腰椎受伤可以戴护腰。
硬拉时腰背始终挺直，不能弓背、弯腰，保持骨盆适当前倾角度，否则容易受伤，尤其是腰椎更容易受伤。拉起杠铃时夹紧臀部，感受身体各部位发力感。头部与腰背在同一条线上，不要过度抬头或低头。
拉起杠铃的过程中，想象自己的双脚、双腿深深踩入地面，而不是拉起杠铃，这样跟有利于身体发力。
杠铃运动轨迹与地面基本垂直，拉起杠铃后身体不要过度向前弓起，注意保持脊柱中立位。
向心发力为主，离心发力为辅，硬拉不太适合离心发力，也就是放下杠铃的时间不宜过长。离心发力时身体各部位肌肉不能放松，也要保持紧张状态。
落杠时杠铃下落至小腿中间，杠铃距离小腿尽量近一点，避免重心偏移导致腰椎受伤和肌肉拉伤。杠铃片可以不接触地面，能更好的让肌肉处于始终受力状态。
新手从小重量开始锻炼，找到腘绳肌、竖脊肌、上臀部肌肉发力感，再逐步增加重量。
硬拉与卧推和深蹲都是多关节动作，锻炼一阶段以后再逐步加大重量。
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